Alimentos Ricos em Cálcio – Quantidade em Cada Alimento

Embora o leite seja famoso por ser um dos principais alimentos ricos em cálcio, nutriente essencial para a saúde, inclusive das mulheres (uma vez que elas são as que mais possuem a tendência de sofrer com osteoporose quando se aproximarem da menopausa), existem muitas outras opções. Assim, mesmo quem tem uma dieta que restringe ou mesmo não acrescenta o leite pode manter os seus níveis de cálcio na quantidade indicada.

Além dos alimentos ricos em cálcio colaborarem no fortalecimento de dentes e ossos, eles são essenciais para a força e contração muscular e têm papel importante na coagulação sanguínea. Quando uma pessoa ingere poucos alimentos ricos em cálcio, o organismo começa a retirar das suas reservas (ossos) para suprir as funções do organismo.

Quanto é preciso ingerir de cálcio por dia

Em termo gerais, recomenda-se a adultos entre a faixa dos 19 a 50 anos e homens de 51 a 70 anos que ingiram 1000 mg por dia. Já as mulheres com mais de 51 anos e homens com mais de 70 a quantidade sobe para 1200 mg por dia. Além de comer os alimentos ricos em cálcio, é importante saber o que pode prejudicar ou ajudar o corpo a absorver essa substância.

Uma dieta rica em proteína animal causa uma maior perda de cálcio pela urina, bem como a cafeína, sódio, fósforo (presente no refrigerante, por exemplo) e os ácidos graxos saturados de cadeia longa (manteiga e carnes gordurosas). Mesmo substâncias boas como o ácido oxálico (gérmen de trigo, nozes, feijão, espinafre, tomate, acelga) e o excesso de ferro podem aumentar a eliminação de cálcio.

Eles não devem ser deixados de lado, porém, a dica é que esses alimentos sejam ingeridos separadamente das fontes de cálcio. Por outro lado, a vitamina D é uma aliada na absorção de cálcio. Já os alimentos enriquecidos com cálcio são outras opções a quem precisa aumentar o consumo de cálcio.

No entanto, como a variedade de fontes naturais de cálcio pode ser agregada ao dia a dia com facilidade, uma refeição equilibrada e saudável é a melhor alternativa. Em alguns casos, pode ser necessário o uso de suplementação de cálcio, no entanto, a pessoa deve recorrer a isso apenas depois de conversar com um médico. Veja alimentos ricos em cálcio e sua quantidade por porção:

Lista de alimentos ricos em cálcio

  • Couve (1 xícara = 357 mg);
  • Sementes de chia (1 colher de sopa = 150 mg);
  • Sementes de gergelim (1 colher de sopa = 90 mg);
  • Espinafre (1 xícara = 250 mg);
  • Brócolis (1 xícara = 178 mg);
  • Abóbora (1 xícara = 84 mg);
  • Amoras (1 xícara = 55 mg);
  • Repolho (1 xícara = 50 mg);
  • Alcachofra (1 alcachofra = 40 mg)
  • Castanha do Pará (1/4 de xícara = 55 mg);
  • Amêndoas (1/4 de xícara = 94 mg);
  • Abacate (1 unidade = 18 mg de cálcio);
  • Cebola (1 xícara = 36 mg);
  • Espargos (1 xícara = 28 mg);
  • Quiabo (1 xícara = 135mg);
  • Aipo (1 xícara = 54 mg);
  • Iogurte desnatado (245g = 488mg);
  • Leite desnatado (245g = 300mg);
  • Iogurte integral (200g = 300mg);
  • Leite integral (244g = 290mg);
  • Iogurte de soja (170g = 250mg);
  • Queijo cottage (28,4g = 153mg);
  • Tofu (124g = 138mg);
  • Sardinha sem pele (100g = 84mg);
  • Feijão cozido (127g = 64mg);
  • Folhas de mostarda cozidas (70g = 51mg);
  • Ameixas secas (85g = 43mg).

Saiba mais sobre os alimentos ricos em cálcio

Tofu: além de ser rico em cálcio é fonte de proteínas, fósforo e magnésio. É usado como substituto do queijo em dietas veganas e pode ser usado na salada e acompanhar molhos. Também tem o benefício de possuir poucas calorias e por ser um derivado da soja é indicado para o cardápio de mulheres que estejam na menopausa – período em que há maior ocorrência de osteoporose, além de ser a soja e seus derivados indicados para combater outros sintomas desse período.

Brócolis: o vegetal pode ser incluído em uma série de receitas, melhor quando cozido no vapor da água – uma forma de reduzir a perda dos seus nutrientes. Além de ser rico em fibras e colaborar para o trânsito intestinal é fonte de ácido fólico, antioxidantes, vitaminas A e C.