Alimentos Ricos em Fibras

Cada alimento possui um tipo diferente de fibra, saiba quais são elas e suas principais funções ao serem ingeridas.

  • Celulose: esse tipo de fibra insolúvel está nas frutas com cascas, farinha de trigo, farelos e sementes. Ela ajuda na retenção da água nas fezes, aumenta o seu volume e peso, o que é benéfico para o peristaltismo dos cólons (função normal do corpo para mover os líquidos de um local para outro) e aumenta o número de evacuações.
  • Hemicelulose: encontrada em grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio. A sua função é a semelhante à celulose, porém, costuma ser solúvel em água.
  • Pectina: frutas cítricas, como laranja e limão, além de maçã, batata, legumes e vegetais. Quando o alimento possui casca, é onde a fibra se concentra. Suas características são retardo do esvaziamento gástrico e aumento da excreção de ácidos biliares, entre outros.
  • Gomas: farelo de aveia, farinha de aveia e farelo de cevada. Essa fibra se assemelha a anterior em suas características e, também como a pectina, reduz o colesterol ruim e melhora a tolerância à glicose.
  • Mucilagens: sementes e algas (agar-agar). É gelficante, ou seja, forma um gel que arrasta gorduras, poluentes e metais pesados existem em alimentos para fora do organismo.
  • Lignina: grão integral, ervilha e aspargo. É uma das poucas fibras que não são caracterizadas como carboidrato, sendo resistente à ação de enzimas e bactérias.

Dessa forma, é possível ver como as fibras estão presentes em diferentes grupos de alimentos. As frutas são as que mais as possuem, como o mamão, pera, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco. Mas outros alimentos também são ricos no nutriente. Além disso, as fibras estão mais concentradas em alimentos crus e que são pouco elaborados, pois elas se perdem quando o alimento é cozido ou triturado.

Confira mais alguns exemplos de alimentos ricos em fibras

Legumes

beterraba

Abóbora, beterraba e cenoura.

Verduras

alface

Alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, couve, nabo e rúcula.

Cereais

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Gérmen de trigo, aveia, granola.

Outros

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Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras, feijão, grão de bico, fava e lentilha.

Finalidade das Fibras

Embora existam diferentes tipos de fibras, elas todas, de uma forma ou outra, ajudam no aumento do volume fecal e, consequentemente, no tratamento da prisão de ventre. Além de não possuírem valor calórico, as fibras não são totalmente digeridas pelos ácidos gástricos do sistema digestório.

Além disso, funcionam como reguladoras naturais do apetite, pois oferecem sensação de saciedade, ou seja, deixam a pessoa satisfeita por mais tempo. Também possui a capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.

Por causa disso, as fibras são grandes aliadas de uma dieta que busca a perde de peso. A combinação das fibras solúveis e insolúveis na alimentação ainda mais eficiente para quem deseja emagrecer e diminuir o colesterol ruim do organismo.

Outra finalidade das fibras é de estimular a mastigação, assim, o indivíduo produz mais saliva e suco gástrico, o que ajuda e facilita a digestão dos alimentos. Ir ao banheiro é menos dolorido também, pois as fibras deixam as fezes mais macias e fáceis de serem excretadas.

Comer Fibras em Excesso Faz Mal?

Por mais que um alimento faça bem à saúde, é pouco provável que ingeri-lo em excesso traga benefícios. O mesmo ocorre com as fibras, que sim, fazem mal se comidas em excesso, uma vez que podem provocar prisão de ventre. O exagero causa, ainda, a redução na absorção de substâncias importantes da alimentação, como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro, em especial, em idosos e crianças.

Quanto Comer de Fibra?

Conforme a Organização Mundial da Saúde – OMS, em condições normais, o ideal é que o indivíduo ingira ao menos 20 gramas de fibras por dia. No entanto, muitos pesquisadores apontam que 30 gramas é um número mais adequado, sendo que dessa quantidade, de 20% a 25% de fibras devem ser solúveis e de 70% a 75% insolúveis.

Com a alimentação deficiente que as pessoas costumam ter não é muito fácil chegar a esses níveis. Para ter uma ideia, uma concha de feijão cozido tem 10g, um pão francês cerca de 3g, um pires de acelga cozida 2g e uma fatia média de abacaxi 1,1g. No entanto, se a cada refeição adicionarmos alguns alimentos nutritivos, é mais fácil de atingir o número necessário.

Confira a quantidade de fibras de alguns alimentos:

  • Nozes: 3,8g de fibras/100g;
  • Morangos frescos: 2g de fibras/100g;
  • Vagens cozidas: 3,2g de fibras/100g;
  • Pera com casca: 2,8 g de fibras/100g;
  • Macarrão cozido: 2 g de fibras/100g;
  • Pão de sementes: 3,8g de fibras /100g;
  • Grão de bico cozido: 15g de fibras/100g.

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