Alimentos Ricos em Vitamina D

Fala-se muito da importância de comer alimentos ricos em vitamina D, o que nem sempre é muito fácil, pois apenas alguns deles são ricos no nutriente. Essa vitamina refere-se a um grupo de compostos lipossolúveis (solúveis em gordura), os quais são imprescindíveis para manter o equilíbrio mineral no corpo.

A vitamina D também é conhecida como a vitamina do sol, porque ao expor o organismo às radiações solares ele mesmo produz a vitamina D necessária para as suas funções. Isso ocorre porque a pele possui uma substância parecida com o colesterol, a provitamina D, que se torna vitamina D em contato com o sol.

No entanto, seja produzida pela pele seja ingerida pelos alimentos, a vitamina D deve ser ativada para que inicie o trabalho dentro do organismo. O primeiro lugar para onde ela vai é o fígado, onde sofre uma mudança química. Então, segue pela corrente sanguínea até chegar aos rins, onde também sofre mudanças para, então, se tornar ativa.

Para que serve a Vitamina D

Entre os benefícios da vitamina D, independente da sua origem, está a função de ajudar organismo na absorção de minerais, como o cálcio e fósforo. Esses, por sua vez, são essenciais para o processo de crescimento e desenvolvimento corretos dos ossos e dentes, sendo possível reduzir os riscos de ter osteoporose e outros problemas relacionados.

Além disso, a vitamina D funciona como controlador desses minerais, para que eles sejam corretamente depositados ou retirados dos ossos para atender às demais demandas do corpo. A vitamina D é, ainda, responsável pelos rins liberem cálcio e fósforo quando o corpo está com os mesmos em excesso e reter a saída dos minerais se estiver faltando.

Embora esteja em fase de pesquisa, a vitamina D pode ser útil no tratamento de câncer, porque pode evitar a multiplicação das células cancerígenas. É possível, ainda, que o nutriente proteja os indivíduos da esclerose múltipla, já que pesquisas apontam que possa existir relação entre a sua deficiência e as causas da doença.

O nutriente também pode servir para tratar psoríase (doença inflamatória da pele), ao limitar o crescimento de células anormais. É ainda usada na redução dos sintomas de alguns tipos de artrite e até mesmo pode diminuir as chances de uma pessoa desenvolver diabete do tipo 1 em crianças.

Alimentos ricos em Vitamina D

Além de produzir vitamina D com a exposição solar do corpo, podem-se ingerir os alimentos que são ricos nesse nutriente, inclusive, os que são fortificados com a substância, como alguns leites. Essa é uma forma de compensar a necessidade de vitamina D, assim como os suplementos, embora esses devam ser usados apenas quando realmente necessários e prescritos por médicos.

Confira quais são os alimentos que possuem o nutriente e sua quantidade:

  • Atum fresco (90g) – 3.6 mcg
  • Sardinha fresca (100g) – 5.2 mcg
  • Sardinha enlatada (100g) – 17 mcg
  • Manteiga (1 colher) – 0.45 mcg
  • Cogumelos (100g) – 0.65 mcg
  • Leite (1 copo) – 0.17 mcg
  • Gema de ovo (100g) – 0.53 mcg
  • Ovo de galinha (100g) – 0.8 mcg
  • Fígado de boi (100g) – 1.12 mcg
  • Iogurte (1 potinho) – 1.2 mcg

Sintomas de Baixa Concentração de Vitamina D

Doenças como o raquitismo (má formação de ossos e dentes) em crianças e a osteomalácia (enfraquecimento e desmineralização dos ossos) nos adultos são algumas das consequências da falta de vitamina D no organismo. O raquitismo tem como principal característica a perna em formato arqueado. Outro sinal da doença é o inchaço nas costelas semelhante a bolinhas (rosário raquítico).

Em crianças com essa doença também demoram mais a nascer os dentes e quando eles aparecem são fracos e podem cair. Mesmo que o raquitismo seja mais comum em crianças de países pobres, mesmo nos Estados Unidos é possível encontrar pessoas com o problema.

Embora possa haver controvérsias sobre o assunto, estudos apontam que nessa população estão, além de crianças de baixa renda, indivíduos vegetarianos, quem foi amamentado por muito tempo apenas no seio e também nos adultos que não fabricam mais o suficiente da vitamina D.

Nos adultos, a falta no nutriente pode causar ainda osteomalácia, que consiste na perda de cálcio e proteína dos ossos, o que é diferente da osteoporose, pois nessa existe a perda do osso como um todo. Nos países pobres, a osteomalácia é mais comum, surgindo, em especial, nas mulheres que ingerem pouco cálcio e vitamina D e naquelas que tiveram várias gestações próximas, com períodos longos de amamentação.

Excesso de Vitamina D

Os baixos níveis de vitamina D no organismo provocam doenças, mas o seu excesso também pode ser prejudicial à saúde. Porém, isso é mais difícil de ocorrer, pois encontrar altos níveis do nutriente em alimentos e mesmos em suplementos é menos provável, assim como ter excesso da vitamina por causa da exposição solar.

No entanto, a toxidade em adultos pode acontecer em casos de acidentes manufatureiros e industriais. Quem se intoxica com a vitamina D costuma sofrer de hipercalcemia, ou seja, altas concentrações de cálcio no sangue, já que nesse caso o intestino começa a absorver mais cálcio do que o normal. Outros sintomas de intoxicação da vitamina D são as seguintes:

  • pressão alta;
  • perda de apetite;
  • náusea;
  • vômito;
  • vontade exagerada de urinar;
  • muita sede;
  • fraqueza;
  • nervosismo;
  • insuficiência renal.

Para reverter o caso de intoxicação, é preciso descontinuar a suplementação com a vitamina e restringir a ingestão de cálcio.

Dosagem Recomendada de Vitamina D

De acordo com a entidade norte-americana Dietary Reference Intake, a dosagem recomendada de vitamina D para pessoas até os 50 anos é de 5 microgramas por dia (200 UI/dia). Porém, para pessoas de 51 a 71 anos a recomendação aumenta 10 microgramas por dia (400 UI/dia). Já quem tem acima dos 70 anos deve ingerir 15 microgramas por dia.

Esses números são uma média e funcionam para pessoas em boas condições de saúde. Também é recomendado a todos que se exponham ao sol, ao menos, por 20 minutos a cada semana, sem o uso de protetor solar. Nesse caso, a exposição não pode ser em excesso, já que a exposição aos raios solares é responsável por muitos casos de câncer de pele.

Além disso, a melhor hora para pegar sol é até às 10h e depois das 15h. Outro agravante para a absorção da vitamina D é que pessoas com a pele mais escura têm maior dificuldade em sintetizar a vitamina D. Uma alternativa a isso é se expor ao sol com maior frequência, porém, com os mesmos cuidados.

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