Dietas e Alimentos para Ganhar Massa Muscular

Escolher os alimentos certos é essencial para o ganho de massa muscular e a prática de exercícios de forma saudável.

Na hora de ganhar massa muscular é preciso seguir uma dieta com alimentos importantes nesse processo. Os cuidados na hora de aumentar os músculos são precisos não só para fisiculturistas e atletas, mas sim, todos que realizam atividades físicas frequentes.

Se uma pessoa que pratica exercícios não tiver uma alimentação equilibrada, na hora de se exercitar, ela vai perder massa magra (músculos) ao invés de gordura. Estima-se que o valor aceitável de gordura corporal para homens é de até 18% e para mulheres até 25%.

Com um plano alimentar equilibrado, homens e mulheres têm acesso à quantidade necessária de nutrientes para o bom desempenho durante os exercícios e também para definição do corpo.

Alimentos que ajudam no ganho de massa muscular

É muito comum que as pessoas que desejam ganhar massa muscular ouçam que devem ingerir muita proteína e carboidrato. Isso não está errado, porém, não são apenas esses alimentos os aliados do aumento muscular. É importante, ainda, consumir gorduras, vitaminas e minerais, para que haja equilíbrio entre as funções do organismo.

Os carboidratos são importantes porque suprem o organismo de energia para a prática de exercícios. Eles também preservam a proteína, já que quando a ingestão de carboidratos é insuficiente, o organismo usa as proteínas como fontes de energia, assim, deixam de exercer sua função principal, que é de crescimento, manutenção e reparo de tecidos.

Já os lipídeos são outras substâncias necessárias para o ganho de massa muscular, porque participam da síntese de hormônios e são necessários para obter as vitaminas lipossolúveis. Também são fontes de energia, porém os melhores lipídeos para consumir são as gorduras insaturadas, como óleos vegetais e azeite de oliva.

Confira quis são os mais importantes alimentos para o ganho de massa muscular e como funcionam no organismo:

Ovo

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O ovo é considero o melhor alimento para ingerir para a formação muscular, porque é o alimento com o mais alto valor protéico. Embora a proteína da carne seja mais eficaz na construção muscular, a gema também conta com a vitamina B12, importantíssima na redução dos níveis de gordura, além de colaborar na contração muscular.

Iogurte

Iogurte

Esse alimento também não pode faltar na dieta de quem faz exercícios físicos frequentes, pois ele é fonte de aminoácidos essenciais em altas porcentagens, além de combinar proteína e carboidrato em doses ideais. Nas opções com frutas, a pessoa ainda se beneficia com os níveis de insulina do alimento, os quais diminuem após os exercícios. O iogurte é, ainda, fonte de cálcio – essencial na contração muscular.

Salmão

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Funciona como combustível do crescimento, porque é altamente proteico, tem grandes quantidades de ômega 3 – gordura que recupera massa muscular. A sua ação anti-inflamatória também possibilita a assimilação de novas proteínas pelas fibras.

Carne vermelha

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É a campeã no teor de creatina, um aminoácido produzido pelo fígado e nos rins. Embora as carnes brancas também tenham creatina, a vermelha possui muito mais. Além disso, ela conta com ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes ideais oara ter bons resultados.

Azeite de oliva

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É considerado o líquido da energia, porque é uma gordura monoinsaturada ômega 9, que conta com ação anticatabólica, isto é, atua contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.

Amêndoas

amendoas

Funcionam como remédio para a massa muscular, porque são ricas em vitamina E alfatocoferol, a versão que o organismo melhor absorve. Também é um potente antioxidante, prevenindo os danos provocados pelos radicais livres depois do treino.

Outros alimentos que ajudam no ganho muscular são leite, frango, peixe, castanhas, ostras, feijão, aveia, queijos magros, banana, abacate, espinafre, brócolis, couve, couve-flor, frutas vermelhas, quinua e arroz integral.

Hábitos que colaboram para o ganho muscular

Quem deseja ganhar massa muscular precisa apelar para os suplementos alimentares apenas em casos específicos, porque a variedade de alimentos que existe é suficiente para suprir o organismo com as quantidades necessárias para o desenvolvimento dos músculos. No entanto, quem optar pelos suplementos deve ter acompanhamento de profissional da saúde para indicar os melhores produtos e suas quantidades ideais.

Caso contrário, o “feitiço pode se virar contra o feiticeiro”, prejudicando a saúde da pessoa. Além disso, não existem milagres e quem deseja aumentar a massa muscular com saúde não pode exigir que do dia para a noite apareçam novos músculos em seu corpo. Estudos apontam que em condições ideais, o ganho médio de massa muscular é de 250 gramas por semana, o que corresponde a um total de 12 kg de músculo por ano.

Apenas indivíduos com características genéticas muito específicas conseguem ganhar mais do que isso. Mesmo quem busca mais músculos apenas pela alimentação deve ter o acompanhamento de um profissional capacitado que indique quanto deve aumentar o consumo diário de cada grupo alimentar.

Além dos alimentos certos, alguns hábitos também ajudam no aumento da massa muscular com mais eficiência. A ingestão de água, por exemplo, é crucial, porque cerca de 80% da massa muscular é composta de água. Até a redução de 2%, devido à transpiração ou falta de ingestão, pode prejudicar a atividade física.

O consumo de café também é benéfico, uma vez que ajuda a ter mais energia para o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio), como é o caso da musculação. A cafeína é uma substância ergogênica, isto é, melhora o desempenho, a concentração e a disposição para malhar. A substância também aumenta o uso de gordura corporal para gerar energia. O ideal é que seja consumida de 30 a 60 minutos antes da atividade, porém, em pequenas quantidades. O excesso de cafeína é prejudicial ao organismo.

Seguir um planejamento de exercícios conforme os objetivos de cada pessoa é imprescindível para o ganho de massa muscular nos lugares certos. Por isso, a atividade física precisa ser orientada. Evitar alimentos com excesso de gordura, sal e açúcar, bem como alimentos industrializados é outra forma de ganhar músculos com saúde. Sem contar a necessidade de sempre se alimentar bem e de forma saudável, várias vezes por dia, em refeições reduzidas.

O aconselhável é que a pessoa se alimente no mínimo meia hora antes dos exercícios, de preferência com carboidratos, como bolachas integrais, pão integral, aveia, granola ou frutas leves. Depois dos exercícios, os carboidratos e proteínas podem integrar as refeições. Conforme o horário do término da prática, a refeição pode ser completa ou ser apenas um lanche.

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